Granola, haver voor mensen

Sinds een jaar proberen we minder brood te eten. 

Gewoon tarwebrood heeft een hoge glycemische index (GI) die suikerpieken veroorzaakt in het bloed. Op een suikerpiek reageert het lichaam met een dosis insuline om de suikerspiegel te doen dalen. Dit dalen van de suikerspiegel zorgt voor een vermoeid gevoel, de klassieke “dip”.  Bij producten met een lage GI worden de koolhydraten traag afgebroken, de geleverde energie is constanter. Je voelt je minder moe en het vermindert het risico op welvaartsziektes zoals diabetes en hart- en vaatziektes.

Tarwe bevat ook weinig vezels in tegenstelling tot andere graansoorten zoals haver, rogge en gerst die veel vezels bevatten. Voedingsvezels hebben een beschermende werking op darmkanker, ze zijn cholesterolverlagend en vertragen ook de opname van glucose in het lichaam. 

"Wat eet je dan nog?” is de meest voorkomende vraag als we zeggen dat we brood proberen te vermijden. Wel, wij doen zoals de paarden, we eten haver. J

Haver is rijk aan ijzer, zink, magnesium, vitamines B1 en B6 en antioxidanten.  Haver bevat ook avenanthramiden die vermijden dat cholesterol zich afzet op de bloedvatwanden en het bevat nog allerlei eigenschappen die er een superfood van maken.

“Hoe eet je dan haver?” is de volgende vraag. Dit was ook voor mij een groot vraagteken omdat ik heel slechte jeugdherinneringen heb aan “porridge” of havermoutpap. Desondanks heb ik verschillende versies opnieuw uitgeprobeerd, maar voor mij blijft het een smakeloze, grijze massa.

De oplossing heb ik gevonden in “granola”. Granola (of granula) is een uitvinding van een Amerikaanse dokter op het einde van de 19de eeuw. Het is een soort muesli, maar granola wordt gebakken met een zoetstof en muesli is ‘rauw’.

  

Wat heb je nodig ?

(voor ongeveer 500 g granola)

• 250 g geplette haver
• 65 g zonnebloempitten
• 65 g pompoenpitten
• 50 g amandelschilfers
• 30 g kokosrasp (of minder naar smaak)
• 45 g agavesiroop (of 3 el)
• 45 g olie (of 3 el)
  Wij gebruiken milde olijfolie voor bakken en braden van Fertilia.
  
  Dit basisrecept kan je naar wens verrijken met kaneel, andere noten in stukjes, lijnzaad of sesamzaad en gedroogd fruit. Het fruit mag je maar toevoegen als de granola uit de oven is en afgekoeld is. 

Hoe maak je het?

1. Zet de oven aan op 180°C

2. Doe alle droge ingrediënten in een ovenschaal bedekt met bakpapier en meng voorzichtig met je handen. Doe dan de siroop en de olie erbij en roer met een lepel zodat alles verdeeld is over het mengsel.

3. Zet de schaal in het midden van de oven, om de tien minuten moet je het mengsel omroeren. Laat 20 à 30 minuten bakken. Hoe langer het mengsel in de oven staat hoe krokanter het wordt.

Hoe dien je het op?

Ik eet de granola gemengd met fruit. In de zomer gebruik ik vers fruit van het seizoen zoals aardbeien, frambozen, blauwe bessen … Het is ook lekker met (gebakken) bananen, sinaasappels of een restje appelmoes. In de winter gebruik ik geweekt droog fruit, (gebakken) appelpartjes of diepvriesbessen. Je kan er ook stukjes chocolade (72% cacao) onder mengen.

Wie niet houdt van crunchy haver kan de granola een nachtje (of enkele uren) laten weken in een beetje (soja)melk. Je kan het ook eten met (soja)yoghurt of gebruiken als topping op vers fruit.

Hoe bewaar je het?

Granola bewaar je het best in een afgesloten blikken doos of in een glazen pot.

Zomerslaatje met gemarineerde paprika en pecorino

Het originele aan dit slaatje is het gebruik van kappertjes. Het woord kappertje komt van het Perzische kabar of het Arabische qabbār. Kappertjes zijn de bloemknopjes van de plant Capparis spinosa. Deze plant groeide oorspronkelijk in het wild op rotswanden in de landen rond de Middellandse Zee, maar wordt nu gekweekt. De bloemknopjes worden geconserveerd in zout, ingelegd in azijn of in wijn. Kappertjes smaken peperig en licht zuur en zout. De smaak lijkt op die van de Oost-Indische kers waarvan de zaadjes ook kunnen ingemaakt worden als een soort "kappertje". Ook met de kleine bloemknopjes van de paardenbloem kan je kappertjes maken.

Wat heb je nodig?

voor 2 personen

• 2 gepelde paprika’s (rode of gele)
• 4 el olijfolie
• 1 el balsamicoazijn
• 1 el water
• ½ tl rietsuiker of gula java
• 2 takjes verse tijm
• 1 teen knoflook in dunne plakjes gesneden
• 2 soeplepels platte peterselieblaadjes
• 20 basilicumblaadjes
• 1 el kappertjes (uitgelekt)
• zout en vers gemalen zwarte peper
• 30 à 50 g geschaafde pecorino (naar smaak)
  Pecorino kan je gemakkelijk schaven met een dunschiller.
• 100 g “groene blaadjes”
  Groene blaadjes zijn een mix van jonge slablaadjes, waterkers, jonge rucola, veldsla, jonge spinazie, … alles dat fris en groen is. Maak een mengeling naar smaak of naar marktaanbod, maar zorg voor een peperige ondertoon.

Hoe maak je het?

1. Begin een dag op voorhand met de paprika’s (zie hiervoor de blog Paprika's zonder vel).
2. Snij de gepelde en afgekoelde paprika’s in brede repen en giet er de marinade over, dek af. Laat minstens een uur maar liefst een hele nacht marineren.
3. Voor de marinade klop je 2 el olijfolie, 1 el balsamicoazijn, 1 el water, ½ tl rietsuiker, 2 takjes tijm, de plakjes knoflook  en een beetje zout en peper door elkaar.

Hoe werk je het af?

Meng de groene blaadjes voorzichtig met de peterselie en de basilicumblaadjes, doe er de kappertjes bij en de geschaafde pecorino. Verdeel over twee borden en werk af met de reepjes paprika, de marinade en indien nodig nog wat peper en zout.

Dit slaatje dat je kan eten als voorgerecht of als lichte avondmaaltijd is geïnspireerd door een recept van Ottolenghi.

Paprika's zonder vel

In de Verenigde Staten loopt een campagne die de Amerikanen wil aansporen om 5 porties groenten en fruit per dag te eten. Een gelijkaardige campagne bestaat ook bij ons, wat is daar dan zo speciaal aan? De Amerikaanse campagne heeft een originele invalshoek, namelijk kleur en ze heet dan ook “5 a day, the color way”. Volgens onderzoeker Daniel Nadeau is een maaltijd pas echt gezond als hij 5 kleuren groenten of fruit bevat: wit, blauw(paars), rood, groen en oranjegeel. De kleurpigmenten in groente en fruit zouden namelijk allemaal een ander effect hebben op de gezondheid. Het pigment rood is bijvoorbeeld heel goed voor het hart en de bloedsomloop.

Het boek heet "The Color Code" en het lijkt me vooral een ludieke manier om mensen aan te sporen meer gevarieerd te eten. Wat er ook van zij, ik hou van de kleur rood en ben verslaafd aan aardbeien, kersen, bessen allerhande maar ook aan tomaten en rode paprika’s. Nu de zomer in aantocht is kunnen we weer genieten van slaatjes en dipsausjes met deze kleurrijke groenten.

De rode paprika is een welkome gast op ons zomerbord, maar is soms moeilijk te verteren. Traditioneel wordt dan verteld dat je de paprika moet blakeren boven de vlam van je gasvuur om het velletje gemakkelijk los te krijgen. Heel handig als je geen gasvuur hebt J . Die zwarte velletjes plakken trouwens overal aan. Enkele weken geleden las ik het boek My Berlin Kitchen van foodblogster Luisa Weiss en zij onthulde het geheim van haar moeder, een echte Italiaanse mama. Rode paprika’s moet je 45 minuten in een oven leggen van 190°C, af en toe eens omdraaien en dan kan je het velletje er in één keer afhalen. De paprika’s zijn gaar, maar stevig en klaar voor gebruik. Ik maak er altijd een aantal tegelijk klaar en durf er ook al eens een paar ingeprikte aubergines bijleggen, kwestie van de energie van de oven nuttig te gebruiken. De ontvelde paprika’s kan je enkele dagen bewaren in de koelkast als je er een laagje olie over giet. De gegaarde aubergines kan je gebruiken voor een lekkere dipsaus.

 Hoe ga je te werk?

• Warm de oven voor op 190°C
• Was de paprika's en leg ze op de rooster van de oven
• Leg ook een ovenplaat in de oven met daarop een schaal om het vocht van de paprika's op te vangen
• Laat de paprika's 45 minuten in de oven en draai ze af en toe om zodat ze gelijkmatig bakken. Op het einde van de baktijd kan je ze recht zetten
• Haal de paprika's voorzichtig uit de oven en leg ze een tiental minuten in een schaal of plastic doos die je kan afdekken. Door de damp zal het velletje loslaten
• Trek eerst voorzichtig de steel uit de paprika, op die manier heb je al een deel van de zaadjes mee
• Trek dan voorzichtig het velletje eraf, meestal kan je het in één stuk eraf halen
• Trek of snij de paprika open en haal de rest van de zaadjes eruit
• Laat uitlekken

Knabbel je gezond - cashewnoten gekruid met kurkuma

Kurkuma of koenjit is een specerij gewonnen uit de plant Curcuma longa of geelwortel. Deze plant die op gember lijkt groeit het best in warme en vochtige gebieden. Na de bloei worden de wortelstokken geoogst, ondergedompeld in kokend water en gedroogd in de zon. De gele kleur ontstaat onder invloed van de zon. Na het drogen worden de wortelstokken vermalen tot het gekende gele poeder.

Geelwortel is mild bitter van smaak en het is de basis van elk kerriemengsel (in Vlaanderen meestal “curry” genoemd) waar het de mooie gele kleur aan geeft.

Kurkuma is niet alleen lekker maar ook zeer gezond. Curcumine, het belangrijkste bestanddeel van kurkuma, heeft ontstekingsremmende,  ontgiftende en antimicrobiële eigenschappen. Het wordt dan ook al lang gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde. Recent onderzoek heeft aangetoond dat curcumine preventief werkt tegen bepaalde kankers en Alzheimer.

De cashewnoot is het zaad van de cashew, een boom die enkel in de tropen groeit. Cashewnoten bevatten veel mineralen en vitaminen, ze bevatten minder vet dan andere nootjes en dan nog vooral de gezonde enkelvoudige onverzadigde vetzuren. Regelmatig cashewnoten eten is goed voor het hart.

  

Wat heb je nodig voor een portie gezonde borrelnootjes?

• 150 g ongezouten cashewnoten (biowinkel)
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel kurkuma in poeder
• 1 theelepel komijn in poeder
• ½ theelepel kaneel in poeder
• 1 theelepel halfgrof zeezout

Hoe maak je het?

1. Meng de 4 specerijen in een schaaltje.
2. Doe de olie in een koekenpan die je verhit op halfhoog vuur en giet de nootjes erbij. Roer een beetje om zodat de nootjes bedekt zijn met olie. Blijf roeren en hou de warmte van je pan in de gaten, nootjes branden snel aan. De nootjes gaan beginnen knisperen en lekker ruiken, dan zijn ze klaar.
3. Giet ze in het schaaltje terwijl ze nog warm zijn en meng goed tot alle nootjes gekruid zijn.

Dit recept komt uit het kookboek "Lekker lang jong" van C. ten Houte de Lange en N. van Lindonk